Dieta para emagrecer: saiba como perder peso de forma saudável
Se você ainda acha que uma dieta para emagrecer significa deixar de comer, cortar carboidratos e viver comendo apenas salada, saiba que está bastante equivocado. A chave para o sucesso é encontrar uma dieta equilibrada que forneça ao seu corpo todos os nutrientes que precisa, ao mesmo tempo em que limita as calorias para perder peso. Porém, essa restrição de calorias pode ser pensada de forma inteligente, permitindo que você encaixe refeições livres que gosta de comer, como uma pizza ou um hambúrguer, por exemplo. Quer saber como isso é possível? Confira as dicas que separamos aqui no post. Boa leitura!
Normalmente, uma dieta para emagrecer consiste em um alto volume de proteínas e moderado em carboidratos e gorduras, conhecidos como micronutrientes. Além disso, legumes e grãos são excelentes fontes de fibras, vitaminas e minerais que ajudam a manter o apetite sob controle durante o dia.
Não há segredo: uma dieta para emagrecer significa consumir menos calorias do que você gasta por dia. Por exemplo, se o seu gasto calórico diário é de 2.000 kcal, você precisará ingerir menos calorias do que isso em uma dieta para emagrecer.. Isso é o que chamamos de déficit calórico. O déficit calórico é calculado de acordo com sua idade, gênero, peso, atividade física semanal, altura, dentre outros fatores. Você pode conferir seu gasto calórico diário em muitos sites, como o Calorias por Dia. Porém, o que nós realmente recomendamos é uma consulta com um nutricionista, o profissional que vai encontrar os seus valores com precisão e fazer os ajustes necessários de acordo com as suas preferências e estilo de vida.
Em uma dieta para emagrecer, muitas pessoas se restringem demais, principalmente na ausência de um profissional da nutrição. A restrição excessiva pode levar a descontroles alimentares e a uma relação desequilibrada com a comida. O resultado disso é voltar à “estaca zero”, logo, voltar a ganhar peso. Lembre-se: perder peso rapidamente pode ser prejudicial à saúde e a manutenção a longo prazo é mais eficaz do que dietas radicais.
Comer pequenas refeições ao longo do dia mantém seu metabolismo ativo, evitando que você sinta muita fome ao longo do dia e coma mais do que precisa nas refeições principais.
Ao entender como funciona o déficit calórico, você consegue incluir alimentos mais calóricos na sua dieta. Por exemplo, você pode optar por alimentos mais saudáveis durante a semana e no final de semana incluir duas refeições livres. O que importa é você não ultrapassar seu gasto calórico durante a semana. Se a sua dieta para perder peso consiste em menos de 2.000 kcal/dia, mantenha-se nessa restrição independente dos alimentos que quiser comer. Muitas pessoas acham que a culpa do ganho de peso são os carboidratos, o que não é verdade. Novamente: nosso corpo trabalha com números. Se você consumir menos calorias do que gasta, você vai perder peso. A culpa não é de uma fatia de pizza ou de um hambúrguer. Ou seja, não é o carboidrato em si que vai te engordar, mas sim as quantidades ingeridas por dia.
As proteínas são importantes para a construção e recuperação muscular, ajudam a manter o metabolismo acelerado e dão mais saciedade. Exemplos: frango, peixe, ovos e alguns cortes de carne vermelha, como o patinho. As fibras, encontradas nos vegetais e em diversos grãos, muitas vezes possuem baixas calorias, mas aumentam a saciedade. Incluir esses alimentos ao longo do dia vai te ajudar com a compulsão, principalmente no começo da dieta. Exemplos: legumes em geral, aveia em flocos, alimentos integrais, etc.
É importante lembrar que perder peso de forma saudável é um processo de médio a longo prazo e requer paciência e perseverança. Procure não se comparar com outras pessoas e não se sentir desanimado se não vir resultados imediatos, pois todo processo é único. A chave é ser consistente e seguir sua dieta e rotina de exercícios com disciplina.
Uma dieta para emagrecer pode ser difícil no começo, ainda mais se você faz uma atividade física que não gosta. Ninguém merece a sensação de sofrimento, não é verdade? Aqui na Bluefit você encontra mais de 30 modalidades de aulas para que você possa encontrar uma opção que realmente goste de fazer. São danças, artes marciais, treinos rápidos para emagrecimento e muitas outras aulas coletivas! A grande vantagem é que tudo isso está incluso na mensalidade, ou seja, aqui você encontra o melhor custo-benefício. Vem pra Bluefit!
O que consiste uma dieta para emagrecer?
Normalmente, uma dieta para emagrecer consiste em um alto volume de proteínas e moderado em carboidratos e gorduras, conhecidos como micronutrientes. Além disso, legumes e grãos são excelentes fontes de fibras, vitaminas e minerais que ajudam a manter o apetite sob controle durante o dia.
Entendendo o déficit calórico
Não há segredo: uma dieta para emagrecer significa consumir menos calorias do que você gasta por dia. Por exemplo, se o seu gasto calórico diário é de 2.000 kcal, você precisará ingerir menos calorias do que isso em uma dieta para emagrecer.. Isso é o que chamamos de déficit calórico. O déficit calórico é calculado de acordo com sua idade, gênero, peso, atividade física semanal, altura, dentre outros fatores. Você pode conferir seu gasto calórico diário em muitos sites, como o Calorias por Dia. Porém, o que nós realmente recomendamos é uma consulta com um nutricionista, o profissional que vai encontrar os seus valores com precisão e fazer os ajustes necessários de acordo com as suas preferências e estilo de vida.
Dicas para não “chutar o balde” em uma dieta para emagrecer
Cuidado com a restrição extrema
Em uma dieta para emagrecer, muitas pessoas se restringem demais, principalmente na ausência de um profissional da nutrição. A restrição excessiva pode levar a descontroles alimentares e a uma relação desequilibrada com a comida. O resultado disso é voltar à “estaca zero”, logo, voltar a ganhar peso. Lembre-se: perder peso rapidamente pode ser prejudicial à saúde e a manutenção a longo prazo é mais eficaz do que dietas radicais.
Evite saltar refeições
Comer pequenas refeições ao longo do dia mantém seu metabolismo ativo, evitando que você sinta muita fome ao longo do dia e coma mais do que precisa nas refeições principais.
Você não precisa deixar de comer a sua comida preferida
Ao entender como funciona o déficit calórico, você consegue incluir alimentos mais calóricos na sua dieta. Por exemplo, você pode optar por alimentos mais saudáveis durante a semana e no final de semana incluir duas refeições livres. O que importa é você não ultrapassar seu gasto calórico durante a semana. Se a sua dieta para perder peso consiste em menos de 2.000 kcal/dia, mantenha-se nessa restrição independente dos alimentos que quiser comer. Muitas pessoas acham que a culpa do ganho de peso são os carboidratos, o que não é verdade. Novamente: nosso corpo trabalha com números. Se você consumir menos calorias do que gasta, você vai perder peso. A culpa não é de uma fatia de pizza ou de um hambúrguer. Ou seja, não é o carboidrato em si que vai te engordar, mas sim as quantidades ingeridas por dia.
Aumente o consumo de proteínas e de fibras
As proteínas são importantes para a construção e recuperação muscular, ajudam a manter o metabolismo acelerado e dão mais saciedade. Exemplos: frango, peixe, ovos e alguns cortes de carne vermelha, como o patinho. As fibras, encontradas nos vegetais e em diversos grãos, muitas vezes possuem baixas calorias, mas aumentam a saciedade. Incluir esses alimentos ao longo do dia vai te ajudar com a compulsão, principalmente no começo da dieta. Exemplos: legumes em geral, aveia em flocos, alimentos integrais, etc.
Pratique atividade física regularmente
- Para acelerar ainda mais o seu processo de emagrecimento, não existe milagre: é preciso se movimentar. Você pode queimar calorias com musculação, corrida, aulas coletivas e muito mais. Além de ajudar a emagrecer, os exercícios físicos: melhoram a saúde cardiovascular
- Fortalecem os músculos (hipertrofia)
- Previnem doenças como osteoporose, câncer e doenças crônicas
- São responsáveis pela manutenção do bem-estar e da saúde mental, uma vez que liberam os famosos “hormônios da felicidade”
- Melhoram a qualidade do sono e muito mais
Seja paciente
É importante lembrar que perder peso de forma saudável é um processo de médio a longo prazo e requer paciência e perseverança. Procure não se comparar com outras pessoas e não se sentir desanimado se não vir resultados imediatos, pois todo processo é único. A chave é ser consistente e seguir sua dieta e rotina de exercícios com disciplina.
Conte com a Bluefit
Uma dieta para emagrecer pode ser difícil no começo, ainda mais se você faz uma atividade física que não gosta. Ninguém merece a sensação de sofrimento, não é verdade? Aqui na Bluefit você encontra mais de 30 modalidades de aulas para que você possa encontrar uma opção que realmente goste de fazer. São danças, artes marciais, treinos rápidos para emagrecimento e muitas outras aulas coletivas! A grande vantagem é que tudo isso está incluso na mensalidade, ou seja, aqui você encontra o melhor custo-benefício. Vem pra Bluefit!
