Dieta para hipertrofia: o que comer, quantidades e mais
Se você está querendo ganhar músculos mais volumosos e definidos, então você precisa fazer duas coisas: fazer musculação e adotar uma dieta para hipertrofia.
Muitas pessoas acham que para ganhar massa muscular basta comer uma quantidade avassaladora de proteínas, mas não é bem assim.
Tudo deve ser pensado de acordo com as particularidades de cada um, considerando o peso, altura, biotipo, restrições alimentares, atividades físicas, a sua rotina e muito mais. Portanto, a equipe da Bluefit recomenda o acompanhamento com médicos e nutricionistas.
Mas para que você tenha uma noção de uma dieta para ganho de massa muscular, aqui você vai conferir muitas dicas. Boa leitura!
A dieta para hipertrofia tem o objetivo de aumentar o ganho de massa muscular e reduzir o percentual de gordura. Ela consiste em: proteínas, carboidratos e gorduras.
É fato que a proteína tem papel fundamental na recuperação muscular, mas muitas pessoas cometem o erro de focar apenas nesse nutriente e evitam carboidratos e gorduras da dieta.
Os carboidratos e as gorduras são responsáveis por fornecer energia para o corpo, logo, melhoram o desempenho nos treinos, permitindo que você tenha mais força para realizar os exercícios.
Dê preferência para o consumo de proteínas com alto valor biológico, ou seja, aquelas que possuem os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.
No caso dos carboidratos, é importante ficar atento ao tipo de carboidrato. Por exemplo, o mais recomendado é ingerir alimentos de baixo índice glicêmico, conhecidos como carboidratos complexos.
Deve-se priorizar a gordura boa (insaturada) e evitar as ruins (saturada e trans).
Agora que você já sabe como funciona uma dieta para hipertrofia e conferiu alguns alimentos para adotar no dia a dia, vem aquela dúvida: quanto comer por dia?
Existem muitas pesquisas e especialistas que defendem o consumo de 10 a 35% das calorias diárias vindas de proteínas, 45 a 65% de carboidratos e 20 a 35% de gorduras.
Entretanto, a quantidade diária de macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura) deve ser feita de maneira personalizada para cada indivíduo. Deve ser considerado:
Em uma dieta para hipertrofia, normalmente, aumenta-se o percentual de proteína. Vamos evitar falar sobre a quantidade em gramas dos macronutrientes, pois cada pessoa precisa de uma quantidade específica.
Para obter o máximo de resultado em uma dieta para hipertrofia, é importante que ela seja adaptada e personalizada para você de acordo com seu biotipo, sua rotina, seu objetivo e o que você pode comer no dia a dia.
Portanto, somente analisando os seus números individuais podem dizer, exatamente, quanto de cada macronutriente comer por dia.
Se você sofre com obesidade, faz o uso de algum esteroide anabolizante ou é idoso, é preciso ter ainda mais atenção com a dieta.
Independente da dieta que você quiser adotar, não faça nada por conta própria. Não é porque uma dieta funcionou com seu amigo que dará certo com você, por exemplo.
O ideal é sempre consultar o seu médico e o seu nutricionista. Apenas com os exames necessários, percentuais e valores individuais é possível obter a melhor dieta possível.
Para melhorar ainda mais os resultados na academia, por exemplo, é importante ter à disposição os melhores equipamentos e contar com o auxílio de educadores físicos.
Aqui na Bluefit você conta com uma variedade de máquinas e aparelhos para realizar todos os tipos de atividade física com foco em hipertrofia.
Também poderá tirar as dúvidas com os nossos profissionais, perguntando como cada exercício deve ser feito, número de repetições, tempo de intervalo e muito mais.
Além da musculação, a Bluefit oferece para os alunos 30 modalidades de aulas, como:
Aqui você encontra tudo o que você precisa para melhorar ainda mais os seus resultados ao lado de uma boa dieta para hipertrofia.
Aproveite o melhor custo-benefício aqui!
Muitas pessoas acham que para ganhar massa muscular basta comer uma quantidade avassaladora de proteínas, mas não é bem assim.
Tudo deve ser pensado de acordo com as particularidades de cada um, considerando o peso, altura, biotipo, restrições alimentares, atividades físicas, a sua rotina e muito mais. Portanto, a equipe da Bluefit recomenda o acompanhamento com médicos e nutricionistas.
Mas para que você tenha uma noção de uma dieta para ganho de massa muscular, aqui você vai conferir muitas dicas. Boa leitura!
O que consiste uma dieta para hipertrofia?
A dieta para hipertrofia tem o objetivo de aumentar o ganho de massa muscular e reduzir o percentual de gordura. Ela consiste em: proteínas, carboidratos e gorduras.
É fato que a proteína tem papel fundamental na recuperação muscular, mas muitas pessoas cometem o erro de focar apenas nesse nutriente e evitam carboidratos e gorduras da dieta.
Os carboidratos e as gorduras são responsáveis por fornecer energia para o corpo, logo, melhoram o desempenho nos treinos, permitindo que você tenha mais força para realizar os exercícios.
O que comer em uma dieta para hipertrofia?
Fontes de proteínas
Dê preferência para o consumo de proteínas com alto valor biológico, ou seja, aquelas que possuem os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.
Exemplos:
- Clara de ovo
- Frango
- Peixes
- Leite e derivados desnatados
- Carne vermelha de corte magro (com baixo percentual de gordura) como patinho, maminha, músculo, lagarto, filé mignon, coxão duro e coxão mole
- Suplementos de proteína
Fontes de carboidratos
No caso dos carboidratos, é importante ficar atento ao tipo de carboidrato. Por exemplo, o mais recomendado é ingerir alimentos de baixo índice glicêmico, conhecidos como carboidratos complexos.
Exemplos:
- Alimentos integrais em geral, como pão, arroz e macarrão
- Batata-doce
- Mandioca
- Aveia
- Frutas e legumes em geral
Fontes de gorduras
Deve-se priorizar a gordura boa (insaturada) e evitar as ruins (saturada e trans).
Exemplos:
- Azeite de oliva extra virgem
- Frutas oleaginosas como amêndoas, castanhas, avelã e amendoim
- Queijos brancos
- Abacate
- Pasta de amendoim
- Salmão
Quanto comer de proteína, carboidrato e gordura por dia?
Agora que você já sabe como funciona uma dieta para hipertrofia e conferiu alguns alimentos para adotar no dia a dia, vem aquela dúvida: quanto comer por dia?
Macronutrientes: como calcular?
Existem muitas pesquisas e especialistas que defendem o consumo de 10 a 35% das calorias diárias vindas de proteínas, 45 a 65% de carboidratos e 20 a 35% de gorduras.
Entretanto, a quantidade diária de macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura) deve ser feita de maneira personalizada para cada indivíduo. Deve ser considerado:
- Gênero
- Altura
- Peso
- Atividade física semanal
- Gasto energético
Em uma dieta para hipertrofia, normalmente, aumenta-se o percentual de proteína. Vamos evitar falar sobre a quantidade em gramas dos macronutrientes, pois cada pessoa precisa de uma quantidade específica.
Não existe uma regra!
Para obter o máximo de resultado em uma dieta para hipertrofia, é importante que ela seja adaptada e personalizada para você de acordo com seu biotipo, sua rotina, seu objetivo e o que você pode comer no dia a dia.
Portanto, somente analisando os seus números individuais podem dizer, exatamente, quanto de cada macronutriente comer por dia.
Se você sofre com obesidade, faz o uso de algum esteroide anabolizante ou é idoso, é preciso ter ainda mais atenção com a dieta.
Não abra mão de um especialista
Independente da dieta que você quiser adotar, não faça nada por conta própria. Não é porque uma dieta funcionou com seu amigo que dará certo com você, por exemplo.
O ideal é sempre consultar o seu médico e o seu nutricionista. Apenas com os exames necessários, percentuais e valores individuais é possível obter a melhor dieta possível.
A importância da melhor infraestrutura
Para melhorar ainda mais os resultados na academia, por exemplo, é importante ter à disposição os melhores equipamentos e contar com o auxílio de educadores físicos.
Bluefit — A sua academia
Aqui na Bluefit você conta com uma variedade de máquinas e aparelhos para realizar todos os tipos de atividade física com foco em hipertrofia.
Também poderá tirar as dúvidas com os nossos profissionais, perguntando como cada exercício deve ser feito, número de repetições, tempo de intervalo e muito mais.
Além da musculação, a Bluefit oferece para os alunos 30 modalidades de aulas, como:
- Fitdance
- HIIT
- Zumba
- Bike indoor
- Artes marciais
- Pilates e muito mais
Aqui você encontra tudo o que você precisa para melhorar ainda mais os seus resultados ao lado de uma boa dieta para hipertrofia.
Aproveite o melhor custo-benefício aqui!
