Exercícios isométricos na academia: quais os benefícios?
Os exercícios isométricos envolvem a contração de um grupo muscular específico sem movimento das articulações.
Provavelmente, você já viu alguém na academia fazer exercícios isométricos entre as séries durante o treino. Mas afinal, quais são os benefícios da isometria? Como adotar os exercícios isométricos na ficha de treino?
Todas as respostas você vai encontrar aqui neste post. Boa leitura!
O que são os exercícios isométricos?
Os exercícios isométricos são uma forma de treinamento de resistência em que o comprimento do músculo não varia e a articulação permanece estática durante a contração muscular.
Isso significa que não há movimento durante o exercício, mas os músculos estão sob tensão. E, por isso, os exercícios isométricos também são conhecidos como treinamento de força estática. Ou seja, ao combinar os exercícios isométricos com seu treino de academia, você adiciona uma dose de resistência e força na sua rotina, sem necessidade de prejudicar as articulações ou utilizar aparelhos.
5 benefícios dos exercícios isométricos
1. Aumento da resistência
Ao adotar os exercícios isométricos na sua rotina, você aumentará a capacidade do corpo de suportar pressão e resistir à fadiga. Estamos falando de conseguir fazer aquela última repetição, de correr mais um minuto na esteira, de subir mais 10 degraus na escada etc.
Sem dúvidas, a isometria ajuda você ter mais resistência tanto nas atividades do dia a dia, quanto nos esportes.
2. Maior desempenho
O resultado do aumento da resistência não poderia ser outro: os exercícios isométricos também proporcionam um maior desempenho, principalmente no seu treino de musculação.
Segundo estudo publicado na Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, foi observado que os atletas que praticavam exercícios isométricos tiveram ganho de desempenho comparado a aqueles que não os faziam.
De acordo com a pesquisa, foi comprovado que a isometria aumenta a força dinâmica máxima em toda a amplitude de movimento das articulações, e não apenas nos ângulos em que foi exercitada.
3. Melhora da estabilidade
Os exercícios isométricos ajudam a melhorar a estabilidade e o equilíbrio, uma vez que exigem um controle muscular e articular preciso para manter uma posição fixa durante alguns segundos.
Isso resulta em movimentos mais precisos na academia, principalmente em agachamentos e exercícios livres (sem equipamentos).
4. Baixo impacto nas articulações
Se você está procurando uma forma de se exercitar ao mesmo tempo que deseja preservar as suas articulações, os exercícios isométricos são uma ótima opção.
Isso acontece porque na isometria acontece a contração muscular sem a realização de movimentos, evitando forçar as articulações e diminuindo a sobrecarga articular.
Os exercícios isométricos também desenvolvem a resistência dos ligamentos e tendões, melhorando a flexibilidade. Esses fatores tornam a isometria fundamental para quem quer evitar lesões e também para quem está se recuperando.
5. Proteção muscular
Outro grande benefício dos exercícios isométricos é a proteção muscular. De acordo com estudo publicado pelo Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício, a isometria exerce um papel importante na estabilização da lombar, evitando que aconteçam lombalgias.
Então, se você sofre com dores na lombar, já é um bom motivo para acrescentar os exercícios isométricos na sua rotina.
Exercícios isométricos para adicionar no seu treino
1. Agachamento na parede
Como fazer:
Antes de começar, encontre uma parede livre de obstáculos e fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros;
Com as costas apoiadas na parede, dobre os joelhos e deslize lentamente para baixo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão;
Mantenha as costas retas e os pés firmemente apoiados no chão;
Permaneça nessa posição de isometria por pelo menos 30 segundos, concentrando-se na contração dos músculos das pernas e glúteos.
2. Prancha abdominal
Como fazer:
Deite-se de bruços no chão, apoiando os cotovelos e antebraços no chão, alinhados com os ombros;
Levante o corpo, apoiando-se nos cotovelos e nas pontas dos pés, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares;
Mantenha o abdômen contraído e o corpo alinhado por aproximadamente 30 segundos a 1 minuto (ou por quanto tempo conseguir).
3. Levantamento pélvico
Como fazer:
Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
Levante os quadris para cima, mas mantenha os ombros no chão;
Contraia os glúteos na parte superior do movimento e mantenha-se nessa posição de isometria de 30 segundos a 1 minuto, aproximadamente;
Em seguida, desça lentamente até a posição inicial.
