Exercícios para glúteos: treino completo para ter o “bumbum na nuca”

Se você está buscando ter um “bumbum na nuca”, precisa saber quais são os melhores exercícios para glúteos para atingir esse objetivo.

Afinal, alguns exercícios podem até ativar a região dos glúteos, mas não exigem ao máximo esse músculo, então, não são tão eficazes assim.

E quem pensa que ter glúteos fortes e definidos é apenas uma questão estética, está enganado. Ter força nos glúteos é essencial para evitar desvios posturais e melhorar a flexibilidade para os exercícios, principalmente os que usam os quadris e os joelhos.

Então, sem mais delongas, vamos direto ao ponto!

5 exercícios para glúteos para ter o “bumbum na nuca”

1. Elevação de quadril

A elevação de quadril ou elevação pélvica, é um dos exercícios para glúteos mais recomendados na academia. Ele trabalha praticamente os mesmos músculos que o agachamento, com maior foco nos glúteos e com menos chances de lesões.

Você pode fazer a elevação de quadril só com o peso do corpo, com anilhas ou com uma barra fixa.

Como executar:

Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão
Posicione os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo
Contraia os glúteos e levante o quadril, mantendo os pés firmes no chão
Pause por um segundo no topo e, em seguida, abaixe lentamente o quadril de volta à posição inicial

Se deseja fazer com barra fixa, a execução é diferente e o seu corpo não fica totalmente no chão. Entenda:

Alinhe seu corpo perpendicular ao banco
Apoie a parte de cima das costas em um banco reto
A barra fixa deve estar apoiada em um colchonete em cima da sua pelve
Depois, faça o movimento de empurrar a barra para cima

2. Terra sumô

O terra sumô ou agachamento sumô, é uma variação do agachamento tradicional, apenas com uma variação na posição das pernas e dos pés.

No terra sumô, as pernas ficam mais afastadas, exigindo um recrutamento maior dos glúteos do que das pernas em si.

Como executar:

Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e a ponta dos pés levemente apontados para fora
Agache para segure uma barra ou halteres na frente do corpo, com as mãos posicionadas dentro da largura dos ombros
A partir dessa posição, levante-se lentamente, contraindo os glúteos no fim do movimento
Desça a carga de volta ao chão, mantendo a coluna reta e preservando a postura

3. Abdução de quadril na máquina

Se você é fã das máquinas de academia, saiba que também existem ótimos exercícios para glúteos nesses equipamentos, como a abdução de quadril.

Quando realizado na máquina, o exercício de abdução de quadril é feito com mais estabilidade, garantindo um movimento mais fácil, além de trazer mais segurança.

Como executar:

Sente-se na máquina de abdução de quadril e coloca as pernas na parte interna do aparelho, onde se encontram as almofadas de apoio
Segure nas alças laterais para manter o equilíbrio
Inicie o movimento afastando as pernas uma da outra, utilizando a força dos glúteos para realizar a abdução
Pause por um momento no ponto de maior afastamento das pernas e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial

4. Glúteo na polia

Você já passou perto de uma polia e quase levou um “coice” de alguém? Então provavelmente você conhece o exercício de glúteo na polia.

Brincadeiras à parte, a extensão de quadril na polia baixa um dos exercícios para glúteos mais queridinhos na academia. Fácil de fazer e super eficiente.

Como executar:

Fixe uma alça cross (puxador de tornozeleira) no seu tornozelo
Prenda a alça em em uma polia baixa
Posicione-se de frente à máquina, lembrando que você precisa ter espaço suficiente para entender as pernas
Realize uma extensão de quadril para trás, afastando a perna da máquina
Pause por um momento no ponto de contração máxima e depois retorne à posição inicial
Faça repetições até à falha
Repita o movimento com a outra perna

5. Avanço

O exercício de avanço é uma ótima opção não apenas para os glúteos, mas também para as pernas como um todo e para o equilíbrio.

Também conhecido como “passada”, neste exercício é mais fácil de explorar maiores amplitudes com segurança, ao contrário do agachamento livre, por exemplo.

Como executar:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros
Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando o joelho até que forme um ângulo de 90º
Retorne à posição inicial empurrando o corpo para cima com a perna que foi flexionada
Repita o movimento com a outra perna

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