Exercícios para iniciantes: o que deve ter na ficha de treino?
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Existem muitos exercícios para iniciantes que são importantes para quem está há muito tempo parado, tanto pela facilidade de execução, quanto para evitar lesões.
Quer saber o que deve ter na sua primeira ficha de treino? Vem com a gente!
Muitas vezes, quem começa na academia quer ter resultados rápidos para um objetivo específico: curtir um carnaval, fazer uma viagem de verão, estar em boa forma para um casamento etc.
Por causa disso, esses alunos querem dar o gás total nas primeiras semanas e às vezes se arriscam em exercícios mais avançados. Na maioria dos casos, fazer isso traz consequências indesejadas.
Isso porque os exercícios podem não entregar o resultado que esperam, além de poder resultar em fortes dores nas primeiras semanas e até mesmo em lesões.
Se você é iniciante, é recomendado que comece devagar e, no tempo certo, avance para novos exercícios e progressões de cargas.
A ficha de treino para iniciantes deve conter exercícios com execução simples, além de uma carga leve e adaptada para cada um. Mesmo assim, os exercícios devem contemplar os principais grupos musculares. Se liga:
Os exercícios para iniciantes que listamos aqui foram pensados analisando os seguintes pontos: facilidade para a execução do movimento, evitar fortes dores ou lesões nas primeiras semanas e segurança para não acontecerem acidentes.
Nós preferimos indicar máquinas do que exercícios com pesos guiados, pois é mais fácil acertar os movimentos nas máquinas e não há perigo de um peso cair sobre você.
Não necessariamente terá um exercício para cada músculo em nossa lista, mas é para que você tenha uma noção de máquinas, movimentos e segurança nos exercícios. Veja alguns exemplos:
Bem semelhante ao agachamento livre, o que muda aqui é que a barra guiada é fixada a uma estrutura, ou seja, você terá mais estabilidade para fazer o exercício.
Além disso, a estrutura conta com diversas travas, logo, a chance de se machucar é bem menor realizando o agachamento com barra guiada.
O supino reto na máquina é um exercício fundamental para iniciante: ele garante a segurança do início ao fim do movimento, além de impedir que o aluno erre o movimento.
O supino reto é um exercício que trabalha bastante o peitoral, mas também tríceps. Dessa forma, pode ser perigoso um aluno iniciante fazer supino reto na barra, com risco de perder a força na subida e acabar causando um acidente.
Além do acidente, ninguém merece passar essa vergonha logo na primeira semana de academia, não é verdade? rs
O tríceps na polia com barra reta é outro exercício feito em máquina, logo, também preza a boa execução do movimento.
É um exercício que trabalha o tríceps de forma isolada, então, não utiliza outros músculos e o movimento é mais simples, sendo ótimo para iniciantes.
A remada aberta na máquina é um exercício que contribui para muitos músculos das costas e ombros, além de ser ter uma execução fácil.
Seja para quem é iniciante ou já treina há anos, a rosca alternada com halteres sempre estará presente nas fichas de treino.
Isso porque é muito fácil de executar o movimento, além de garantir bons resultados.
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Além da musculação, temos várias outras modalidades para que você atinja os seus objetivos com versatilidade, alegria e com aquele clima descontraído que só a Bluefit tem.
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Existem muitos exercícios para iniciantes que são importantes para quem está há muito tempo parado, tanto pela facilidade de execução, quanto para evitar lesões.
Quer saber o que deve ter na sua primeira ficha de treino? Vem com a gente!
Não menospreze os exercícios para iniciantes
Muitas vezes, quem começa na academia quer ter resultados rápidos para um objetivo específico: curtir um carnaval, fazer uma viagem de verão, estar em boa forma para um casamento etc.
Por causa disso, esses alunos querem dar o gás total nas primeiras semanas e às vezes se arriscam em exercícios mais avançados. Na maioria dos casos, fazer isso traz consequências indesejadas.
Isso porque os exercícios podem não entregar o resultado que esperam, além de poder resultar em fortes dores nas primeiras semanas e até mesmo em lesões.
Se você é iniciante, é recomendado que comece devagar e, no tempo certo, avance para novos exercícios e progressões de cargas.
O que deve ter na ficha de treino para iniciantes?
A ficha de treino para iniciantes deve conter exercícios com execução simples, além de uma carga leve e adaptada para cada um. Mesmo assim, os exercícios devem contemplar os principais grupos musculares. Se liga:
Grupos musculares
- Superiores: peitoral / dorsal / deltoide (ombro) / bíceps / tríceps
- Core: abdômen, oblíquos, paravertebral (musculatura inferior das costas)
- Inferiores: quadríceps / posterior de coxa / glúteos / panturrilhas
5 exercícios para iniciantes na academia
Os exercícios para iniciantes que listamos aqui foram pensados analisando os seguintes pontos: facilidade para a execução do movimento, evitar fortes dores ou lesões nas primeiras semanas e segurança para não acontecerem acidentes.
Nós preferimos indicar máquinas do que exercícios com pesos guiados, pois é mais fácil acertar os movimentos nas máquinas e não há perigo de um peso cair sobre você.
Não necessariamente terá um exercício para cada músculo em nossa lista, mas é para que você tenha uma noção de máquinas, movimentos e segurança nos exercícios. Veja alguns exemplos:
1. Agachamento com barra guiada
Bem semelhante ao agachamento livre, o que muda aqui é que a barra guiada é fixada a uma estrutura, ou seja, você terá mais estabilidade para fazer o exercício.
Além disso, a estrutura conta com diversas travas, logo, a chance de se machucar é bem menor realizando o agachamento com barra guiada.
Como fazer:
- Posicione os pés na linha dos ombros;
- Não deixe os pés muito à frente do corpo;
- A ponta dos pés deve estar apontada para a mesma posição dos joelhos;
- Manter a coluna ereta (posição anatômica);
- Agachar até o 90º.
2. Supino reto na máquina
O supino reto na máquina é um exercício fundamental para iniciante: ele garante a segurança do início ao fim do movimento, além de impedir que o aluno erre o movimento.
Como fazer:
- Ajuste a altura do banco para que a sua mão esteja na mesma linha do peito;
- Mantenha as costas e a cabeça bem apoiadas no banco.
O supino reto é um exercício que trabalha bastante o peitoral, mas também tríceps. Dessa forma, pode ser perigoso um aluno iniciante fazer supino reto na barra, com risco de perder a força na subida e acabar causando um acidente.
Além do acidente, ninguém merece passar essa vergonha logo na primeira semana de academia, não é verdade? rs
3. Tríceps na polia com barra reta
O tríceps na polia com barra reta é outro exercício feito em máquina, logo, também preza a boa execução do movimento.
É um exercício que trabalha o tríceps de forma isolada, então, não utiliza outros músculos e o movimento é mais simples, sendo ótimo para iniciantes.
Como fazer:
- Prenda uma barra reta em uma polia alta
- Segure com a palma das mãos viradas para baixo
- Mantenha as mãos separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros
- Deixe seu braço parado próximo ao tronco e movimente apenas o antebraço
- Empurre a barra mantendo os braços estendidos (sem dobrar) e volte à posição original
4. Remada aberta na máquina
A remada aberta na máquina é um exercício que contribui para muitos músculos das costas e ombros, além de ser ter uma execução fácil.
Como fazer:
- Posicione o banco a 90º em relação aos joelhos, mantendo os pés firmes no chão;
- Faça o ajuste do apoio da caixa torácica: alcance a máquina sem se curvar para frente, apenas com esticando os braços para frente;
- Mantenha os cotovelos abaixo da linha do ombro.
5. Rosca alternada com halteres
Seja para quem é iniciante ou já treina há anos, a rosca alternada com halteres sempre estará presente nas fichas de treino.
Isso porque é muito fácil de executar o movimento, além de garantir bons resultados.
Como fazer:
- Segure os halteres com a palma da mão virada para cima (pegada supinada)
- Mantenha os cotovelos na lateral do tronco, mas sem apoiar os braços no corpo
- Flexione um dos braços para contrair ao máximo o bíceps
- Alterne o movimento com o outro braço
Vem pra Bluefit!
Sabe onde você encontra uma academia com infraestrutura completa e professores sempre à disposição para te ajudar? Aqui na Bluefit!
Além da musculação, temos várias outras modalidades para que você atinja os seus objetivos com versatilidade, alegria e com aquele clima descontraído que só a Bluefit tem.
Ficou com alguma dúvida em relação aos exercícios? Vem pra Bluefit que a gente descomplica.
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