Dor nas costas? 5 exercícios para lombar para fortalecer a região

Só quem sofre com dor nas costas sabe o quão debilitante pode ser a rotina. A dor na lombar, por exemplo, costuma ser uma das maiores queixas e pode limitar diversas atividades diárias, visto que afeta a qualidade de vida.

Só para você ter uma ideia, de acordo com levantamento da Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial já teve ou terá dor na coluna.

Além disso, a OMS também afirma que a dor na lombar é a principal causa de incapacidade em todo o mundo.

Existem muitas maneiras de fortalecer os músculos das costas, como adotar exercícios para lombar em uma rotina de treino.

Quer saber mais? Vem com a gente!

O que pode causar dor na lombar?

Antes de você conferir a lista de exercícios para lombar, é importante entender o que pode causar a dor nessa região das costas.

E são muitos os fatores que podem causar dor na lombar, dentre eles, podemos citar:

Má postura ao sentar, dirigir e agachar;
Trabalho repetitivo (posições estatísticas durante um longo período de tempo ou ações de puxar/empurrar de forma contínua);
Sedentarismo;
Excesso de peso;
Lesões como distensões musculares, hérnias de disco ou compressão de nervos;
Tabagismo, dentre outras causas.

Antes mesmo de adotar os exercícios para lombar da nossa lista, a Bluefit recomenda que você se consulte com um médico especialista, a fim de identificar o que está causando o incômodo.

Além disso, também é importante contar com um profissional de educação física na hora de realizar os exercícios, a fim de garantir que tudo está sendo feito corretamente, preservando a saúde da coluna.

5 exercícios para lombar para fortalecer as costas

É importante deixar claro que muitos exercícios para lombar atuam prevenindo lesões, amenizando dores e fortalecendo a região.

Por isso, mesmo que você não sofra com dores nas costas, ainda é muito importante adotar exercícios para lombar na sua rotina!

1. Alongamento da região Lombar

O alongamento também é exercício! Então, nada melhor do que começar alongando os músculos das costas e preparar a região para fazer os próximos exercícios, certo?

O alongamento é fundamental para manter a flexibilidade e prevenir lesões.

Como executar:

Deite-se de costas em cima de um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
Lentamente, puxe um joelho em direção ao peito, mantendo o outro pé no chão;
Segure o joelho na posição de alongamento por 15 a 30 segundos e depois troque de lado.

2. Extensão de lombar (Superman)

A extensão de lombar, também conhecida como “Superman” ou “Super-Homem”, é um dos exercícios para lombar mais realizados nas academias.

Como executar:

Deite-se de bruços em um colchonete com os braços estendidos acima da cabeça;
Levante os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo os músculos da lombar e dos glúteos contraídos;
Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente de volta à posição inicial.

3. Ponte

A ponte, além de fortalecer os glúteos, coxas e lombar, também melhora a mobilidade da coluna e a estabilidade do quadril e tronco.

Como executar:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
Levante os quadris para cima em direção ao teto, contraindo os músculos dos glúteos e da lombar;
Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe os quadris de volta à posição inicial.

4. Prancha

Muita gente conhece a prancha como um exercício de abdômen, o que é, mas poucas pessoas sabem que ela também é um ótimo exercício para lombar.

Como executar:

Deite-se de bruços no chão, apoiando os cotovelos e antebraços no chão, alinhados com os ombros;
Levante o corpo, apoiando-se nos cotovelos e nas pontas dos pés, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares;
Mantenha o abdômen contraído e o corpo alinhado por 30 segundos a 1 minuto (ou por quanto tempo conseguir).

5. Elevação de quadril (elevação pélvica)

A elevação de quadril, conhecida como elevação pélvica, é um dos exercícios mais feitos no treino de glúteos, mas que também fortalece bastante a região lombar.

Como executar:

Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão;
Posicione os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo;
Contraia os glúteos e levante o quadril, mantendo os pés firmes no chão;
Pause por um segundo no topo e, em seguida, abaixe lentamente o quadril de volta à posição inicial.

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Leia também: Exercícios para fortalecer o joelho: o que fazer na academia?

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