O que é a fadiga muscular? Saiba como evitar esse sintoma
Se você pratica atividades físicas há muito tempo, provavelmente já sentiu um cansaço nos músculos que te impediu de realizar um movimento ou de continuar um treino, certo?
A fadiga muscular é uma condição provocada por uma resposta inflamatória local que o nosso corpo envia para recuperar a região que foi altamente exigida em um exercício.
Mas a fadiga muscular é um problema preocupante? Como podemos evitá-la para otimizar nossos treinos?
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Afinal, o que é a fadiga muscular?
A fadiga muscular é a sensação de cansaço e exaustão que ocorre durante ou após a prática de atividade física. Ela é causada pelo esforço intenso dos músculos, levando a uma diminuição temporária no desempenho.
Durante um treino de academia, por exemplo, o seu músculo simplesmente para de responder devido à perda momentânea de força. E isso pode ser muito perigoso em exercícios com barras livres.
Em resumo, a fadiga muscular é a incapacidade de completar uma atividade física ou manter a intensidade.
Falha muscular e fadiga muscular não são a mesma coisa!
Provavelmente você já ouviu a expressão “malhar até a falha”, não é verdade? Mas atenção: falha muscular e fadiga muscular são coisas diferentes!
A famosa falha muscular acontece de forma controlada durante um exercício em que o músculo atingiu seu limite de esforço e não consegue mais realizar uma repetição completa, ou seja, aos poucos você vai perdendo a força.
Por outro lado, a fadiga muscular é a sensação de exaustão que ocorre durante o treino ou após a conclusão dele, muitas vezes de forma abrupta e incontrolável. Envolve não apenas a incapacidade momentânea do músculo de realizar uma repetição, mas também a sensação geral de cansaço que afeta todo o corpo.
Por que a fadiga muscular acontece?
Na verdade, a fadiga muscular não é um problema, mas sim a prevenção de um problema que pode estar por vir: a lesão muscular.
Quando ficamos cansados durante o exercício, é como se nosso corpo nos alertasse para parar. Ou seja, a fadiga muscular funciona como uma proteção para o nosso corpo, alertando que está muito próximo de um estado de exaustão, e caso continue o esforço, há chances de ter uma lesão.
Como saber quando a fadiga muscular é preocupante?
Se você exagerou nos exercícios, o seu corpo enviará sinais claros: dor intensa, que prejudica ou até impede suas atividades diárias, e desconforto persistente por mais de 7 dias são indicadores de que você pode ter ido longe demais.
Fique atento a alterações na urina e inchaço, pois em casos mais graves, isso pode indicar um comprometimento da função renal
É importante deixar claro que a dor muscular pós-treino geralmente começa cerca de um dia após a atividade física, atingindo seu pico em torno de 36 horas. Por outro lado, as lesões musculares causam desconforto quase imediatamente e levam mais tempo para melhorar.
5 dicas para evitar a fadiga muscular na academia
1. Aquecimento adequado antes do treino
Antes de iniciar qualquer tipo de exercício, mas principalmente aqueles em que você costuma utilizar muita carga, certifique-se de realizar um aquecimento adequado. Isso prepara os músculos para a atividade física, reduzindo o risco de fadiga prematura.
2. Variedade nos exercícios
Evite manter a mesma rotina de treino por um período prolongado de tempo, ou seja, alterne entre diferentes exercícios de maneira periódica. Isso permite que diferentes grupos musculares sejam trabalhados, reduzindo a fadiga específica de um músculo.
3. Beba água!
Manter-se hidratado é fundamental para um melhor desempenho. A desidratação pode acelerar a fadiga muscular, tornando essencial manter uma ingestão regular de água durante os exercícios.
4. Descanse entre os exercícios
Incorpore intervalos estratégicos de descanso entre os exercícios. Essa prática permite que os músculos descansem brevemente, prolongando a resistência e reduzindo a fadiga.
Não existe um tempo definitivo de descanso, pois isso varia conforme o tipo de treino, características individuais e objetivos de cada pessoa. O ideal é conversar com um educador físico.
Além disso, procure não treinar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos. O ideal é descansar o músculo pelo menos 48 horas antes de treinar de novo. Por exemplo, se você fez um treino de perna na segunda-feira, volte a treinar somente na quarta-feira.
5. Adote uma dieta equilibrada
Uma dieta equilibrada desempenha um papel crucial na prevenção da fadiga muscular. Certifique-se de incluir proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em suas refeições para fornecer a energia necessária durante os treinos.
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