Como treinar durante o ciclo menstrual? 5 dicas para adaptar seu treino

Você já notou que seu corpo reage de forma diferente aos exercícios durante o ciclo menstrual? Nesse período, o corpo da mulher passa por várias mudanças hormonais que podem impactar o desempenho físico e mental de maneira significativa.

Adaptar os treinos conforme as fases do ciclo menstrual pode ajudar a melhorar o rendimento e aliviar sintomas incômodos, como dores e fadiga.

Como o corpo reage às fases do ciclo menstrual

O ciclo menstrual é dividido em quatro fases principais: menstrual, folicular, ovulatória e lútea. Cada uma dessas fases provoca diferentes níveis de energia e disposição física, tornando interessante adaptar o treino conforme essas mudanças.

Fase menstrual

Na fase menstrual, os níveis de estrogênio e progesterona ficam baixos. É comum que a mulher sinta mais cansaço, desânimo e desconforto.

A perda de sangue também contribui para esses sintomas, pois o corpo recebe menos oxigênio e perde nutrientes importantes, como o ferro.

Fase folicular

A fase folicular ocorre logo após a menstruação. Nesse período, os níveis de estrogênio começam a aumentar, o que resulta em mais energia e disposição física.

Fase ovulatória

Na fase ovulatória, os níveis de estrogênio atingem seu pico, o que mantém a disposição elevada e também aumenta a libido.

Fase lútea

Por fim, na fase lútea (ou fase pré-menstrual), a progesterona aumenta. Nessa fase, a mulher pode sentir alterações de humor, cansaço e retenção de líquido.

5 dicas para adaptar seu treino durante o ciclo menstrual

Agora que você sabe como o seu corpo reage a cada fase do ciclo menstrual, confira as dicas que vão ajudar você a manter a disciplina nos seus treinos!

1. Durante a menstruação, aposte em treinos mais leves

Devido aos sintomas incômodos da menstruação, é interessante reduzir a intensidade dos treinos e priorizar exercícios mais leves, como caminhadas, yoga, pilates ou alongamentos.

Se você estiver se sentindo bem e os sintomas forem leves, atividades aeróbicas leves também podem ser benéficas. Escute seu corpo e aumente a intensidade aos poucos.

2. Nas fases folicular e ovulatória, treine normalmente

Essas são as fases em que seu corpo exala energia e disposição. Aproveite esse momento para intensificar seu treino de musculação, HIIT, corrida e outros exercícios de alta intensidade.

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3. Na fase lútea, reduza um pouco a intensidade

Na fase lútea, os sintomas podem ser semelhantes aos da menstruação, por isso, prefira exercícios leves a moderados.

Essa fase também é marcada por um aumento da temperatura corporal. Evite exercícios ao ar livre durante o dia ou atividades que exijam calor intenso, como hot yoga.

4. Beba bastante água

As mudanças hormonais durante o ciclo menstrual podem causar retenção de líquidos e sensação de inchaço. Portanto, beba bastante água para minimizar esses sintomas.

5. Mantenha uma dieta saudável

Durante as fases pré-menstrual e menstrual, você pode sentir mais vontade de consumir alimentos ricos em gorduras, açúcares e carboidratos.

Embora seja normal ceder a esses desejos de vez em quando, o que também é importante para a saúde mentall, priorizar uma alimentação saudável, rica em frutas, vegetais, proteínas magras e carboidratos complexos, ajuda a manter os níveis de energia estáveis e a garantir uma recuperação mais rápida após os treinos.

Além disso, consumir alimentos ricos em ferro é essencial, especialmente se o fluxo menstrual for intenso. Isso ajuda a repor os níveis de energia e a evitar sintomas como fadiga.

“Mas eu tenho mesmo que adequar o treino ao meu ciclo menstrual?”

A resposta depende das suas necessidades individuais. Não existe uma regra fixa que determine a necessidade de adaptar os treinos durante o ciclo menstrual.

Muitas mulheres que treinam há muitos anos frequentemente não percebem as mudanças nos sintomas e seus impactos nos treinos.

Por outro lado, se você é uma mulher que sente bastante os sintomas físicos e emocionais do ciclo menstrual, principalmente se estiver se sentindo muito cansada, não há problema em reduzir a intensidade dos treinos.

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