5 exercícios para um treino de abdômen completo
O abdômen é uma região bastante difícil de definir, não é verdade? Provavelmente você treina, treina e treina, mas mesmo assim não consegue fazer os “gominhos” saltarem.
Por isso, muitas pessoas ficam desestimuladas e acabam pulando o treino de abdômen na rotina.
Mas calma, não faça isso! É possível, sim, ter a barriga definida e queremos te ajudar com isso.
Leia o conteúdo até o final e adote o melhor treino de abdômen da sua vida!
Treino de abdômen: 5 exercícios para trincar a barriga
1. Abdominal crunch
O “abdominal crunch” nada mais é que o exercício mais clássico para definir a barriga e que provavelmente você já adotou no seu treino de abdômen. E se ele é o mais tradicional, é porque dá resultado!
Como executar:
- Deite-se de costas no chão sob um colchonete, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos para os lados;
- Flexione os joelhos e apoie os pés no chão;
- Incline-se para frente, tirando apenas o tronco do chão, levando o peitoral em direção aos joelhos (não precisa encostar).
2. Prancha abdominal
É aqui que 1 minuto parece 1 hora. Só de pensar na frase “fazer prancha”, muita gente já sente calafrios.
A prancha abdominal é um exercício que vai te proporcionar bastante resistência no seu treino de abdômen.
Como executar:
- Deite-se de bruços no chão, apoiando os cotovelos e antebraços no chão, alinhados com os ombros;
- Levante o corpo, apoiando-se nos cotovelos e nas pontas dos pés, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares;
- Mantenha o abdômen contraído e o corpo alinhado por aproximadamente 30 segundos a 1 minuto (ou por quanto tempo conseguir).
3. Abdominal bicicleta
O abdominal bicicleta é um exercício mais dinâmico e, por isso, um pouco aeróbico. Isso porque utiliza-se braços, pernas e tronco ao mesmo tempo, para a execução. Então, fique muito atento.
Como executar:
- Deite-se de costas no chão, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos para os lados;
- Eleve as pernas, flexionando os joelhos em um ângulo de 90 graus;
- Realize um movimento de pedalada, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e, em seguida, o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
Lembrando que o movimento de pedalada deve ser realizado com o tronco inclinado para cima, forçando a contração do abdômen.
4. Abdominal na máquina
O abdominal na máquina é uma ótima opção para trabalhar o abdômen de forma mais precisa e controlada.
Se você tem alguma dificuldade com exercícios livres no seu treino de abdômen, não deixe de experimentar esse!
Como executar:
- Deite-se de costas no chão, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos para os lados;
- Eleve as pernas, flexionando os joelhos em um ângulo de 90 graus;
- Realize um movimento de pedalada, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e, em seguida, o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
5. Abdominal infra nas barras paralelas
Esse exercício abdominal é ótimo para trabalhar a parte inferior do abdômen que, normalmente, é a região mais difícil de definir.
Aliás, por ser realizado nas barras paralelas, o equipamento também oferece um pouco mais de controle na execução.
Como executar:
- Suba no aparelho de barras paralelas com a ajuda da plataforma;
- Mantenha as costas apoiadas no encosto;
- Apoie os braços nas barras paralelas e segure os pegadores, mantendo o corpo suspenso e as pernas livres, sem tocar o chão;
- Levante as pernas em um movimento fluido, contraindo o abdômen.
O abdominal infra nas barras paralelas também pode ser realizado com os joelhos flexionados, o que pode tornar a execução mais fácil, principalmente para quem está começando.
A importância da respiração no treino de abdômen
Agora que você tem um treino de abdômen completo, vamos para uma dica de execução que vale para todo e qualquer exercício abdominal. Estamos falando da importância da respiração!
Durante o seu treino de abdômen, você deve inspirar na fase excêntrica e expirar na fase concêntrica do movimento. Mas o que isso quer dizer? Nós explicamos:
Antes de iniciar o movimento de contração do abdômen, inspire profundamente pelo nariz.
Ao começar a executar o movimento, inicie a expiração pela boca e continue até completar a execução.
No final do movimento, inspire novamente e repita o processo para cada repetição do exercício.
A respiração adequada durante o treino de abdômen exige mais dos músculos abdominais, permite uma execução mais eficiente dos exercícios e, consequentemente, você obtém os melhores resultados.
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