Treino de bíceps: 5 exercícios para fazer esse músculo saltar

Um bíceps grande, definido e “saltado” é a ambição de muitas pessoas que treinam. Afinal, ele faz toda a diferença no shape e chama bastante a atenção.Porém, muitas pessoas acabam estagnadas e não conseguem progredir no treino, impactando diretamente nos resultados. Se você está procurando por um treino de bíceps que vai “explodir” seus braços e dar aquele pump sinistro, está no lugar certo.

5 melhores exercícios para treino de bíceps

Os bíceps são um músculo do braço composto por duas cabeças distintas: a cabeça curta e a cabeça longa. Ambas começam no ombro e se conectam ao antebraço.Portanto, é muito importante utilizar uma variedade de exercícios e movimentos para recrutar os bíceps como um todo, proporcionando resultados mais aparentes.

Execuções

A maioria dos exercícios de bíceps possuem execuções parecidas: levar o peso até a altura dos ombros, contrair bem o músculo e voltar à posição inicial.Porém, alguns que vamos citar aqui possuem uma execução diferenciada para dar mais intensidade, portanto, não deixe de conferir a lista até o final.Confira agora ótimos exercícios para o seu treino de bíceps:

1. Rosca direta com barra

• A rosca direta é um dos exercícios mais realizados no treino de bíceps, afinal, sua execução é fácil e é possível colocar bastante carga, já que utiliza-se os dois braços para levantar. Dependendo da pegada que você utiliza, é possível dar mais foco para a cabeça curta ou para a cabeça longa do bíceps. Entenda:Mãos mais afastadas para dar foco na cabeça curta do bíceps
• Mãos mais próximas para dar foco na cabeça longa do bíceps

Além disso, você pode utilizar tanto a barra reta quanto a barra W. Variar entre essas barras ajuda a estimular diferentes regiões dos seus bíceps.

2. Rosca martelo com halteres

A rosca martelo é uma variação da rosca do exercício de rosca, em que se muda o tipo da pegada e o músculo trabalhado. Ao invés de segurar os halteres com as palmas das mãos viradas para cima, elas devem estar voltadas para dentro (em direção ao corpo), de forma que os pesos apontem para o chão e para o teto. A vantagem da rosca martelo com halteres é que a maioria das pessoas conseguem fazer séries com cargas mais pesadas do que na rosca tradicional.

3. Rosca no banco inclinado 45º

Esse exercício é perfeito para quem costuma “roubar” repetições no treino de bíceps. Ao sentar no banco inclinado a 45º, você apoia suas costas e isola seus ombros, dificultando fazer aquele balanço com os braços para roubar. Portanto, trata-se de um exercício bastante concentrado no bíceps. Com certeza você vai sentir um pump intenso.

4. Rosca direta na máquina

A rosca direta na máquina, apesar de trabalhar os bíceps da mesma forma que na barra livre, tem as suas vantagens.Isso porque na máquina você também evita roubar, uma vez que está sentado e dificulta movimentar a coluna. Além disso, é muito mais prático realizar drop-sets, intensificando ainda mais o exercício.

5. Rosca 21

Não há dúvidas: a rosca 21 é um exercício que vai “explodir” os seus músculos. Você precisa adicioná-lo ao seu treino de bíceps. É chamado de "21" porque o exercício envolve três conjuntos de sete repetições, sendo cada conjunto composto por três diferentes variações do movimento.

Saiba como executar o exercício Rosca 21:

• Segure uma barra (halteres também podem ser usados) com pegada supinada (palmas voltadas para cima) e mantenha os braços estendidos na sua frente
• Faça sete repetições dobrando os cotovelos até que a barra atinja a altura dos seus ombros
• Depois, faça mais sete repetições dobrando os cotovelos até a metade (ou seja, 90º, quase na altura do peito).
• Finalmente, faça mais sete repetições com a posição de saída a 90º, levando o peso até a altura dos ombros

Atenção: todas as 21 repetições são apenas UMA série. Ou seja, não há descanso entre as sete repetições. O descanso só acontece após completar as 21 repetições.A ordem dos movimentos também pode ser alterada. O segredo é testar diferentes ordens e perceber em qual você sente seu bíceps queimar mais.

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