Treino de costas: 5 exercícios para crescer e definir

Você é constante nos treinos, mas ainda não percebeu uma grande evolução nas suas costas? Fique tranquilo, pois isso é mais comum do que você imagina…Chegou a hora de ver volume nas costas de uma vez por todas! Aqui você vai conferir exercícios e dicas para fazer a sua dorsal “saltar”. Vem com a gente!

Treino de costas: por que é difícil crescer e definir a região?

Afinal, por que as costas demoram tanto para crescer e definir? Se você já malha há algum tempo, provavelmente, já viu boas evoluções nos bíceps e tríceps, mas pode estar se perguntando por que não tem o mesmo resultado nas costas. De fato, esse grupo muscular é um dos mais difíceis de ganhar volume e atingir definição. Os principais motivos são:

1. As costas são uma grande região do corpo e, além disso, possuem um número elevado de músculos;
2. Nós usamos os braços para a maioria dos exercícios de costas, ou seja, é difícil de atingir o isolamento completo de cada músculo dessa região;
3. Muitas pessoas costumam “roubar” nas séries, fazendo mais força nos braços do que pensando na execução focada para as costas.

Agora que você sabe disso, vamos à nossa lista de exercícios para treino de costas que podem fazer a diferença na sua evolução!

5 exercícios que desenvolvem costas largas e definidas

1. Puxada aberta no pulley

Todo treino de costas possui a puxada aberta no pulley, desde uma ficha de treino para iniciantes até aos mais experientes.Esse exercício trabalha bastante os músculos das dorsais, que são exatamente aqueles que expandem as costas para os lados. Além disso, ajuda a melhorar a postura.

Como fazer:

• Sente de frente para a máquina, ajuste o banco e mantenha os joelhos flexionados a 90º
• Retraia as escápulas, faça uma flexão de cotovelos levando a barra até a altura do queixo
• Sinta que está “esmagando” as costas na descida da barra e expandindo bem na subida

2. Remada curvada com barra

A remada curvada com barra pode ser feita de duas maneiras: com as palmas das mãos viradas para cima (pegada supinada) ou para baixo (pegada pronada).É importante utilizar uma carga moderada, de uma forma que você consiga fazer de 8 a 15 repetições. Assim, você não “rouba” utilizando mais os braços e ainda preserva a saúde da coluna.

Como fazer:

• Alinhe os pés com os ombros e flexione um pouco os joelhos;
• Incline suas costas para frente em um ângulo aproximadamente de 45º (sem curvar a coluna);
• Posicione as mãos um pouco além dos ombros e mantenha os cotovelos perto do tronco;
• Puxe a barra na direção do seu abdômen e volte à posição inicial.

3. Voador dorsal (fly inverso/crucifixo invertido)

Esse é um exercício que muitas pessoas costumam ignorar no treino de costas, mas é fundamental para definir o famoso “miolo das costas”, principalmente os músculos romboides.Além disso, o voador dorsal trabalha a parte de trás do ombro, o músculo deltoide. Ou seja, sem dúvidas é um exercício que faz a diferença no treino de costas.

Como fazer:

• Na mesma máquina que você faz o peck deck (voador) para peitoral, sente-se de frente para o aparelho, com o peito encostado no banco;
• Ajuste os puxadores para ficarem à sua frente;
• Faça o movimento de puxar externamente, ampliando as dorsais e “esmagando” o meio das costas.

4. Remada unilateral com halter

Outro exercício clássico para o treino de costas. A vantagem de ser um exercício unilateral, é dar maior foco e intensidade à região trabalhada.

Como fazer:

• Em um banco horizontal, flexione um dos joelhos em cima do banco, apoiando também a mão;
• A outra perna fica esticada com o pé no chão, o mesmo lado que você vai segurar o halter e executar o exercício;
• Estenda totalmente o braço e flexione o cotovelo puxando até à linha do tronco.

Ou seja, sempre um dos lados ficará como apoio e o outro lado executa o exercício de forma isolada.

5. Barra fixa

A barra fixa é um exercício recomendado para quem já tem experiência com treino de costas, já que é preciso ter bastante força.A dica aqui é prezar pela máxima amplitude do movimento. Se você não conseguir realizar a melhor execução, dê preferência à máquina guiada.

Como fazer:

• Posicione as mãos além dos ombros na barra;
• Mantenha o abdômen contraído;
• Realize o movimento de subida sem se balançar.

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