Treino de ombros: 5 exercícios que você precisa fazer
Quer realizar um treino de ombros completo, eficaz e que vai te gerar bastante hipertrofia? Esse momento chegou! Com os exercícios que vamos listar aqui, você não terá mais dificuldade para evoluir no seu treino de ombros.
Provavelmente o seu objetivo é dar volume e definição para os seus ombros, certo? Mas saiba que além da estética, existe um outro benefício que é fundamental para os praticantes de academia.
Treinar ombros ajuda a garantir estabilidade e força para outros treinos que utilizam os membros superiores.
Vem com a gente e confira a lista até o final!
5 exercícios para um treino de ombros completo
O treino de ombros envolve exercícios versáteis, uma vez que você pode utilizar halteres, máquinas, polias, barras e até mesmo anilhas isoladas. Ou seja, opções para treinar não faltam.
Confira aqui 5 opções de exercícios para fazer um treino de ombros completo:
1. Elevação lateral
A elevação lateral é um dos exercícios com execução mais simples no treino de ombros e, por isso, muitas pessoas começam com ele na academia.
Como executar:
Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro
Os cotovelos devem estar levemente flexionados, ou seja, para executar o movimento os braços não podem estar completamente estendidos
Com as costas retas, levante os halteres para os lados até a altura dos ombros, mantendo os braços paralelos ao chão
Retorne à posição inicial
2. Desenvolvimento de ombro
O desenvolvimento de ombro é um dos exercícios mais versáteis que você pode incluir no seu treino de ombros, pois é possível fazer variações do mesmo movimento com halteres, barra reta e na máquina.
Como executar:
Em um banco reto, segure os halteres ou a barra reta com pegada pronada (palma das mãos viradas para fora)
Para a posição inicial, erga a carga na altura da cabeça, em que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90º
Depois, levante a carga acima da cabeça até que os cotovelos fiquem estendidos
Retorne à posição inicial
3. Remada alta
Se além dos ombros, você também deseja estimular os músculos do trapézio, a remada alta é uma ótima opção para incluir no seu treino. É possível executar com halteres, barras, polias e até kettlebells.
Como executar:
Segure o equipamento da sua escolha, como uma barra reta na polia baixa, com as palmas das mãos voltadas para o corpo
Puxe a barra para cima (em direção ao teto) apenas flexionando os cotovelos até a altura dos ombros
Retorne à posição inicial
4. Crucifixo inverso na máquina
Geralmente, o crucifixo inverso é feito na mesma máquina em que se treina peito, conhecida como peck deck. Porém, a execução e a sua posição em relação ao aparelho são diferentes.
Como executar:
Ajuste as alças de apoio para que fiquem uma ao lado da outra, normalmente de frente para as cargas
Ajuste a altura do banco para que as alças de apoio fiquem ligeiramente abaixo da linha dos ombros
Sente-se de frente no banco e mantenha os pés firmes no chão
Puxe as alças para os lados, afastando os braços um do outro
Retorne à posição inicial
5. Elevação frontal
Para finalizar o seu treino de ombros, vamos a mais um exercício simples de ser executado e bastante versátil. Na elevação frontal, você pode fazer com halteres, barra reta e polia baixa.
Como executar:
Segure os halteres com as palmas das mãos viradas para o seu corpo e posicione-os na sua frente
Eleve os halteres com os braços estendidos (sem dobrar os cotovelos) até a altura dos ombros
Retorne à posição inicial
Atenção: cuidado para não “roubar” repetições! Se a carga estiver muito pesada para você, é normal compensar o movimento utilizando o tronco para conseguir fazer mais repetições, o que não é correto. Portanto, diminua a carga e priorize uma boa execução.
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