Treino de pernas: 5 exercícios que vão impulsionar os seus resultados
Vamos falar daquilo que uns amam, outros odeiam: o treino de pernas. Treinar os membros inferiores é muito importante, afinal, são eles que dão toda a sustentação para o nosso corpo.
As pernas possuem o maior e mais forte músculo do corpo humano, o quadríceps femoral. Por isso, é fundamental escolher exercícios que trabalhem com intensidade para obter bons resultados.
Se você quer deixar de ser aquele mau exemplo que pula o dia de perna, continue com a gente pra conferir uma lista de exercícios top!
5 exercícios para adicionar ao seu treino de pernas
Nesta lista você vai conferir um treino de pernas completo, ou seja, que estimulem os quadríceps, os posteriores de coxa, as panturrilhas, os glúteos e até mesmo o abdômen.
Além disso, muitos exercícios são benéficos para a flexibilidade do corpo, pois alguns movimentos utilizam a extensão de joelhos e alongamentos dos músculos.
1. Agachamento
O agachamento é o reizinho dos exercícios no treino de pernas. Afinal, “se quiser crescer, tem que agachar”! O melhor de tudo é que ele é um exercício bastante democrático, ou seja, ele pode ser executado de diversas maneiras: livre, na barra guiada, com halteres etc.
Como fazer:
Posicione os pés na linha dos ombros
Não deixe os pés muito à frente do corpo
A ponta dos pés deve estar apontada para a mesma posição dos joelhos
Manter a coluna ereta (posição anatômica)
Agachar até o 90º
2. Leg press
Se o agachamento é difícil para você, seja por questões motoras ou mesmo de carga, o leg press pode ser uma ótima alternativa.
Isso porque o exercício é feito sentado, ou seja, você já reduz o peso do seu próprio corpo, controlando a carga diretamente na máquina.
Como fazer:
Apoie totalmente as costas no banco e relaxe o pescoço (não force a cabeça para frente), dessa forma você preserva a sua coluna
Posicione as pernas abertas na largura do quadril e os pés apontando levemente para fora, evitando que os joelhos fiquem apontados para dentro
Deixe o peso descer sempre controlando o movimento e empurre
Não estenda totalmente as pernas, pois isso pode comprometer a articulação do joelho e até mesmo causar lesões
Inclusive, no próprio leg press é possível treinar as panturrilhas. Basta apoiar a ponta dos pés na base do aparelho, manter os joelhos levemente flexionados e empurrar utilizando a articulação do tornozelo.
3. Cadeira extensora
Se você quer obter mais resultados nos quadríceps e ficar com aqueles músculos da parte frontal das coxas mais definidos e volumosos, a cadeira extensora pode ser sua melhor amiga na academia.
Isso porque esse exercício consegue trabalhar os quadríceps de forma isolada e controlada, uma vez que o movimento é feito sentado e não utiliza tanto os outros músculos das pernas.
Por isso que a cadeira extensora faz parte de todo treino de pernas.
Como fazer:
Sente-se na cadeira extensora e regule o banco de acordo com a sua altura
O eixo de rotação do joelho deve estar logo após a dobra do banco
Apoie os pés nas almofadas, apoiando-as no dorso dos pés, seguindo a linha do tornozelo
Faça o movimento com as pontas dos pés apontadas para frente e com as costas bem apoiadas
4. Stiff
Se você está buscando um exercício eficiente para fortalecer a região posterior da sua coxa, o stiff é a escolha perfeita.
Da mesma forma que o agachamento é excelente para trabalhar os quadríceps, o stiff é um dos melhores exercícios que você pode incluir em seus treinos de perna para trabalhar posteriores.
Ou seja, ao unir esses dois exercícios no mesmo treino você terá ótimos resultados.
Como fazer:
Comece de pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados
Segure a barra ou halteres com as palmas das mãos viradas para dentro (pegada pronada)
Desça o peso com as mãos até o chão, estendendo as pernas
Não dobre a coluna ou os ombros durante o movimento
5. Avanço/Afundo
O “avanço”, também conhecido como “afundo”, também é um exercício popular nos treinos de perna.
Feito com uma perna de cada vez, geralmente é realizado com o uso de halteres para ajudar a equilibrar o corpo e também aumentar a intensidade.
Como fazer:
Comece o movimento dando um passo para a frente e agache
Mantenha o joelho da perna que está atrás levemente flexionado
Troque a posição das pernas e repita o movimento
Observação: esse exercício pode ser feito tanto parado em um mesmo lugar, quanto andando, “avançando” para frente.
Não abra mão de uma boa infraestrutura
Para garantir que o seu treino de pernas seja completo é importante estar em uma academia com infraestrutura completa.
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