Treino de tríceps: exercícios que vão dar volume no seu braço
Está cansado de não obter resultados no seu treino de tríceps? Calma, não precisa desanimar. São muitos os fatores que te impedem de evoluir esse músculo.
Um desses fatores é exatamente os exercícios realizados no seu treino, além da má execução deles. E quem não gostaria de ter aquele tríceps “cortado no meio” de tanta definição?
Por isso, a Bluefit separou um treino de tríceps completo para você. Confira os melhores exercícios e como executá-los aqui!
Entendendo o músculo para o treino de tríceps
Antes mesmo de ir para os exercícios, é importante entender um pouco mais sobre esse músculo. Basicamente, o tríceps é divido por três cabeças:
Longa (localizada na parte interna do braço, mais próxima ao tronco)
Lateral (localizada na parte externa do braço)
Medial (localizada abaixo da cabeça longa, mais próxima ao cotovelo)
Juntas, as três cabeças formam o tríceps braquial. Entender isso vai te auxiliar no seu treino de tríceps, permitindo que você escolha os exercícios que exigem mais de cada cabeça específica.
Por exemplo, se você deseja um tríceps mais volumoso e “saltado” para as laterais, é importante focar na cabeça lateral do músculo.
Treino de tríceps: 5 exercícios que você não pode deixar de fazer
1. Tríceps Pulley com corda
Os exercícios de tríceps na polia são muito e podem ser feitos com diferentes pegadas, alturas, angulações e equipamentos, como barra reta, barra em “v” e corda.
Para o movimento final, é necessário puxar um pouco a corda para as laterais, trabalhando bastante a cabeça lateral do tríceps.
Como executar:
Prenda uma corda em uma polia alta, ou seja, na parte superior do aparelho
Segure a corda com as duas mãos, onde cada uma deve estar posicionada acima do suporte da corda, e viradas uma de frente para outra
Mantenha os braços praticamente colados no corpo e não deixe que se mexam durante o exercício
Faça o movimento de puxar a corda para baixo e, no final, um pouco para fora
O movimento acaba quando os cotovelos estão completamente estendidos
2. Tríceps Testa (livre)
Se você quer sentir o seu músculo “queimar”, adicione o Tríceps Testa na sua rotina, pois é considerado um exercício avançado para o treino de tríceps.
Como executar:
Deite em um banco reto e escolha uma barra ou dois halteres
Estenda os braços para cima
Mantenha os cotovelos fechados, ou seja, sem dobrá-los para fora
Desça o peso flexionando os cotovelos em direção a sua testa, mas mantenha os braços firmes
Volte o peso para a posição inicial (braços estendidos)
3. Tríceps Francês com halter
Este é um dos exercícios no treino de tríceps mais comuns, mas não o subestime, o Tríceps Francês vai “explodir” seus músculos, resultando naquele pump sinistro.
Pode ser feito unilateral (um braço por vez) ou bilateral (os dois braços ao mesmo tempo). Tudo vai depender da carga escolhida e da intensidade que você deseja para o seu treino de tríceps.
Como executar:
Sente-se em um banco reto, mantendo a coluna ereta durante todo o exercício
Segure o halter atrás da cabeça com o cotovelo dobrado
Estenda o cotovelo até que o braço esteja reto e o halter acima da cabeça
4. Tríceps nas Barras Paralelas (máquina)
Dependendo do seu condicionamento físico, o exercício de Tríceps nas Barras Paralelas pode ficar leve. Para aumentar a intensidade desse exercício, é recomendado fazer na máquina, onde é possível aumentar a carga.
Além de deixar o treino de tríceps mais “puxado”, a máquina ainda garante a segurança durante todo o exercício.
Como executar:
Ajuste o banco da máquina para que as alças fiquem na altura do seu peito
Mantenha os ombros projetados para trás durante todo exercício, evitando risco de lesão
Mantenha os cotovelos virados para trás, evitando que vire para os lados
Com a postura ajustada, empurre o peso para baixo, estendendo os braços
5. Supino Reto com pegada fechada
Achou que o Supino Reto só brilhava no treino de peito? Achou errado! Com a pegada fechada (mãos mais próximas uma das outras), é possível adicionar esse exercício ao seu treino de tríceps.
Como executar:
Deite-se em um banco de supino com os pés apoiados no chão
Segure uma barra reta com a pegada fechada (mãos mais próximas, com distância similar à largura dos ombros)
Estenda os braços para cima, depois flexione os cotovelos para baixo, levando a barra até a altura do peito e suba novamente
